Kunnollinen aamupala peittää säiden maineen

Kellon soitosta kiireellä ylös ja pikainen aamupala – parempi mitä tahansa kuin ei mitään – huiviin samalla kuin pukee ja kerää kamppeensa. Tuttua, eikö?

Moni on kuullut puhuttavan, jotta aamupala on päivän tärkein ateria, mutta missaamme lauseen ymmärtämisen. Miten tärkeä tuo aamupala oikeastaan on? Vai onko sittenkin hyvä syödä vasta lounaalla, jotta yöpaasto on pidempi.

Jos syömiseen keskittyminen - tai ylipäätään terveyteen - on sinusta työlästä, aamupala on helppo tapa aloittaa muutos. Siksi että siinä yhdistyy hyvin monta asiaa. Kun koostat aamupalasi oikein, syöt sen kaikessa rauhassa – ja siis aloitat päiväsi rauhassa ja kiitollisuudella, etkä suorituksella – koko pakka muuttuu. Päivän mittaan saat energiaa ja vireyttä aivan toisella tasolla, aivokapasiteettisi on huomattavasti korkeammalla ja olet valoa päivän vastoinkäymisille. Aamulla on myös huomattavasti helpompi pysyä poissa erilaisista mieliteoista ja koostaa laadukas aamupala, jonka turvin myös pisin päivää verensokerisi ja mielitekosi pysyvät paremmin kurissa.

Haluan painottaa tässä tekstissä pääpainon sille, miksi aamupala on meille niin ylettömän merkityksellinen sekä siihen, kuinka aamupala kannattaa koostaa.

Miksi aamupala?

Aamuisin herätessämme energiavarastot ovat tyhjimmillään yön paaston jälkeen, etenkin jos emme noudata esi-isiemme ketopainoitteista ruokavaliota. Yöllisessä paastossa ruuansulatuselimistömme on päässyt lepäämään ja maksa tekee hyvää puhdistustyötä. Kuona-aineita ja eritettäviä ns jätteitä odottaa reittiä pois kehosta. Tästä syystä suosittelen heti aamulla juomaan elektrolyyttivettä noin 3-5 dl.

Aamuyöstä vireyshormonimme alkavat nousta ja sen mukana myös verensokerimme. Kehomme noudattaa sirkadiaanisia rytmejä, ja jotta saamme parhaan vireystilan, kannattaa mukautua noihin luonnollisiin rytmeihin ja tukea niitä. Mikäli joit aamuvetesi, kannattaa aamupalaan odotella 40-60 minuuttia. Jottei aamupala huuhtoudu huonosti pilkkoutuneena veden mukana suolistoon moukaroimaan bakteerikantaamme epäedulliseen suuntaan. Aamupalan tarkoitus on antaa meille uutta energiaa käyttöömme, sekä microravintoaineita, joita yön kasvu- ja puhdistusprosessit ovat palautuessaan isosti kuluttaneet. Mikäli tätä tankkausta ei tule – etenkin nykyisillä hiilaripolttoisilla koneistoillamme, joihin nykyruoka meidät laittaa – muuttuu elimistön tila anabolisesta kataboliseen eli hajottavaan. Ja yön palautuminen valuu hukkaan: elimistö stressaantuu ja seurauksena on krooninen kehon stressitila, palautumattomuus, veren sokerien lasku, elimistön ylikuormitustila (pidemmän päälle esim kilpirauhas- ja diabetes-ongelmat, sekä mm. veren rasva-arvojen epäedullinen koostumus) ja sen myötä tulevat epämukavat olot.

Tyypillisinä oireina juuri aamun tankkauksen puutteellisuudesta ovat:

• väsymys ja päivän mittaan tulevat vireyden romahdukset
• ärtyneisyys, aivosumu, muistin pätkiminen ja saamattomuus
• mielitekojen ja sokerin, rasvan, suolaisen ja piristeiden mieliteot
• ruokahaluttomuutta kunnon ruokaan
• maha- ja suolistovaivat
• päänsäryt ja heikko stressinsietokyky
• jatkuvaa sairastelua ja erilaisia epämääräisiä olotiloja
• nälkä- ja kylläisyysolotilojen sekoittuminen ja katoaminen
• ylipainon ja vatsarasvan kertyminen, pienikalorisella ruuallakin

Moni sanoo tähän kohtaan siitä, kuinka aamulla ei maita ruoka, ei ole nälkä, oksettaa jos syö kunnolla, jne, jne. Ja näin siinä usein käykin. Aamupalan syömisen joutuu usein opettelemaan uudelleen, mikäli sitä on dissattu pitkään, kenties koko elämän. Jos elimistö ei saa aamuisin muuta kuin kahvia ja leipää taikka puuroa, jos niitäkään, se oppii, ettei aamuisin saa kuin verensokerisysäyksiä ja sen pyyntöjärjestelmä lakkaa anomasta muuta. Se ei suinkaan tarkoita, ettei aamupala sopisi sinulle. Tai tekisi sinulle hyvää oikeanlaisena koostettuna.

Mitä elimistömme tarvitsee aamulla?

Niin kutsutun aamuveden juominen on minusta suositeltavaa. Mutta kaikkea ei kannata ottaa aina kerralla – riippuu luonteestasi – ettei homma tule liian vaikeaksi ja tyssää heti alkuunsa. Aloitetaan siis aamupalasta. Elimistösi kaipaa aamulla antioksidantteja, hivenaineita, rasvoja ja proteiinia. Kuuluisan terveysaamupuuron ehdotan siirtämään vaikka iltapalaan. Toki voit ottaa sen aamullakin, mutta sen osuus pienenee huomattavasti.

Koosta aamupalasi siten, että saat

1. Rasvoja

• Oliiviöljyä, voita, camelinaöljyä (ei margariineja siis), laadukas kalaöljy; 1 rkl
• Hyviä lähteitä ovat myös erilaiset siemenet, pähkinät ja esim avocado

2. Proteiineja noin kourallinen (raaka-aineina siis)

• Myös siemenet, pähkinät, avocado, sopii myös puuron päälle
• Kananmuna, juustot
• Jos sinulla on aktiivinen ja kiireinen päivä tulossa, suosi ehdottomasti laadukkaita kasviproteiineja taikka Foodinin heraproteiinijauhetta; ne imeytyvät hyvin ja tekevät kylläiseksi pienenllä vaivalla. 2-4 rkl/aamupala. Tämä on kiireiselle bissnestyypille loistava lähde, osittain jo siksi, että stressaava työ heikentää proteiinien pilkkoutumista huomattavasti.

3. Hivenaineet, antioksidantit ja kuidut (sekä hiilihydraatit)

• Kotimaiset marjat, sitrushedelmä ja vihreät sopivat esimerkiksi smoothiena, sellaisenaan taikka puuroosi. Villiyrteistä esim nokkonen sekä ulkolaisista heviosaston inkivääri ja sitruuna ovat loistavia kyytipoikia marjaseokseen.
• 1-2 kourallista
• Kuidut kannattaa ottaa myös heti aamuun, hyviä lähteitä siemenrouheet ja kaura/tattarileseet
• Jos haluat säilyttää puurosi, pienennä annostasi siten, että puuroa on noin 1/3 aamupalasi kokonaismäärästä. Ja puuroonkin voit vaihtaa osittain kaurahiutaleet leseiksi tai korvata esim kanelipellavansiemenrouheella.

Ja vielä, mitä tulee juomiseen, suosittelen juomaan tällöin max 1-2 dl. Ja lisäämään raffinoimatonta suolaa suolana aamupalaasi. Jos kahvi on sinulle välttämätön juuri aamupalan yhteydessä, juo tunnin päästä aamupalastasi puoli litraa vettä. Diureetti heti aamuun (ilman aamuvettä) tekee hallaa kehon yöllisille puhdistustöille pakottaessaan kuona-aineet uudelleen verenkiertoon. Eli kahvi joko aamulla aamuveden kanssa, aamupalalla taikka aamupalan ja lounaan välillä (kera veden, jos aamuvesi jäi pois). Paras olisi tuo viimeinen, jolloin elimistösi olisi jo päässyt käyntiin, erittänyt kuona-aineensa ulos elimistöstä ja samalla tuo diureetti ei estänyt aamupalasi hivenaineita imeytymästä.

Koetappa tuota settiä muutaman viikkoa, puuttumatta mihinkään muuhun ruokailuissasi. Kuinka päiväsi kulku kääntyy? Jos aamupalan syöminen tuhtina suoraan on vaikeaa, lähde pienemmistä annoksista lisäys kerrallaan. Annetaa armoa ja aikaa elimistölle muutoksiin. Ja käyppäs kurkkaamassa mm mun aamupalasmoothie sivujeni resepteistä! Maistuisiko sulle suklaasmoothie heti aamusta?

Minulle aamupala on nautinnollisin päivän hetki.

Minä elin noin kymmenen vuotta elämää, jossa herätyskellon ja autossa istumisen välillä oli noin 13 minuuttia. Olin katsonut vaatteet ja tavarat valmiiksi, kaikki ”ylimääräinen” karsittu pois aamurutiineista, ja aamupala lähes valmiina kaapissa.

Mitä tuohon aamuun kuului? Vaatteet, wc ja kasvopesu, smoothien loppusilaus ja blendaus, koira pihalle ja autoon aamupaloineen. Meikkaus, puhelinselaus ja aamupalan syönti kuului noin 30-50min työmatkaani. Aamuja, jolloin pienikin vastoinkäyminen oli vedenpaisumus. Se tuntui silloin ok rutiinilta ja ihan hyvältä. Vasta kun muutin asian, tajusin mihin stressihormonirajähdykseen heräsin joka aamu. Kuinka alhainen oli vastoinkäymisten sietokyky ja kuinka jokaisen aamun ”tuuri” päätti päiväni voinnin. Jos vaikka smoothie levisi pöydälle, tai liikenteessä oli joku vilkkua käyttämätön törppö, koko päiväni oli ärtyisä ja kireä. Kaikki poikkeava – positiivinen tai negatiivinen – oli minulle kivi kenkään loppupäiväksi.

Nykyiset hitaat aamuni meditointineen ja välillä esim 5 min ulkopyrähdyksellä ovat kaikkea muuta. Olen paljon tehokkaampi työpäiväni aloitettua, olen sensei tavallisesti pisin päivää, ja ongelmat ovat kiitollisuuden sävyttämiä mielenkiintoisia haasteita. Ja mieliteot sekä väsymys - mitä ne edes ovat!

Kiitollisuutta päivääsi ja valoa aamuihisi,

Marianne